7일 다이어트 건강하고 효과적으로 몸 만드는 방법
다이어트를 하면 살과 함께 근육도 탈모도 유발하게 되죠.
근육감소를 최소화하는 건강한 7일 다이어트를 소개해드릴게요
1. 다이어트에 효과적인 운동
1. 유산소운동
체지방을 태우는 유산소운동 걷기, 자전거, 수영, 탭퍼등이 있습니다 계단 오르기도 효과적인 유산소 운동입니다
조깅 또는 걷기는 30분 이상해야 체지방을 태우는데 도움이 됩니다.
자전거를 타거나 실내사이클을 이용하여 할 수 있는 유산소운동입니다.
수영은 정신운동으로 칼로리 소모가 많은 운동입니다.
2. 근력운동
본인의 체중을 이용해서 스쾃, 런지, 푸시업등의 운동을 하세요
덤벨운동은 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
데드리프트, 벤치프레스, 철봉 풀업등도 근육을 늘리는데 도움이 됩니다
이러한 운동들은 주 3~5회 매번 30분 이상 하여야 합니다
2. 다이어트, 근육에 효과적인 식단
1. 고단백 식품 중심의 식단
근육을 보호하고 칼로리를 균형 있게 유지하기 위해서 고단백식단을 하세요
닭가슴살, 계란, 새우, 두부, 견과류 등을 섭취하세요
2. 복합 탄수화물
복합 탄 수 화물로는 갈색 쌀, 귀리, 꽃게나무씨앗, 콩류 등이 에너지를 공급하여 근육을 보호합니다.
3. 프로틴 보충
운동 후 프로틴보충제를 섭취하면 근육회복에 도움이 됩니다. 운동 후 프로틴스무디나 프로틴바를 먹습니다
4. 채소와 과일 섭취
채소와 과일은 영양소는 많지만 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다
3. 7일 다이어트효과적인 식단
1일째
아침:스크램블에그와 토마토 샐러드
점심:그린샐러드와 참치샐러드
저녁;그릴닭가슴살과 채소 스티어 프라이
2일째
아침:요구르트에 과일과 견과류를 곁들인 그래타 놀라
점심:그린샐러드와 닭가슴살 샌드위치
저녁:삶은 연어와 스팀 된 채소
3일째
아침:옥수수 팬케이크와 자몽
점심:양상추 수프와 로스트비프
저녁:오믈렛과 야채 스티어프라이
4일째
아침:스피나치 스무디
점심:토마토 브루스케타와 그릴 된 치킨
저녁:구운연근과 닭가슴살
5일째
아침:고구마 토스트와 아보카도
점심그린 샐러드와 새우케이준:
저녁:소고기 스테이크와 로스트야채
6일째
아침:스피나치오믈렛
점심:구운연어와 골 슬로
저녁:닭가슴살 샐러드
7일째
아침:시금치 스무디
점심:퀴노아샐러드와 그릴새우
저녁:구운 닭가슴살과 로스트야채
저칼로리 고단백, 야채 중심의 식단입니다. 식전, 후 간식은 피하는 게 도움이 됩니다
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